科學運動、避免損傷，樂享健康生活 | 科學減重一起來

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　　鍛煉有助于增強體質、提升免疫力。戶外運動更是好處多多。陽光能促進人體內維生素D的合成，有益于骨骼健康。親近自然的過程還可以有效緩解壓力，改善焦慮和抑郁情緒。

　　避免運動損傷可以這樣做

　　對于老年人來說，運動時應以“安全、適度”為首要原則。老年人可以選擇放風箏、打太極拳、跳廣場舞等強度適中、動作溫和的運動。如果老年人的身體狀況較好，且下肢關節(jié)沒有不適，可以選擇徒步、爬山等運動。需要注意的是，老年人在爬山時應使用登山杖，以減輕關節(jié)負擔，特別是在下山時，登山杖可有效減輕膝關節(jié)的壓力。

　　就運動時間而言，大家一定要牢記“動則有益，貴在堅持”。即便是碎片化的運動，對身體也是有益的。比如，每天進行3~5次，每次3~5分鐘的中高強度運動。身體狀態(tài)較好的老年人還可以嘗試“生活化運動”，如步行上下樓，走路去買菜等。

　　患有慢性疾病的老年人應根據(jù)自身狀況選擇運動方式。例如，心血管疾病患者要避免在低溫環(huán)境下運動；高血壓患者應避免需要憋氣用力的運動；糖尿病患者要避免空腹鍛煉，最好在餐后90~120分鐘進行運動；糖尿病足患者應避免長時間走路、爬山等對足部刺激較大的運動；痛風患者在疾病發(fā)作期以休息為主，待癥狀緩解后可以適當進行有氧運動?；加新约膊〉睦夏耆俗詈媒Y伴而行，隨身攜帶身份卡片，上面標注所患慢性疾病、家人緊急聯(lián)系方式等。

　　老年人在運動時，為了避免受傷，以下幾點要特別注意。

　　第一，老年人在運動前要充分熱身。第二，在日常生活中，老年人可通過提踵、踮腳、靠墻靜蹲、后踢腿等動作增強肌肉力量，提高平衡能力。第三，老年人可使用護膝、護踝、肌貼等減少運動沖擊。第四，運動后及時進行拉伸，以免出現(xiàn)運動損傷。

　　發(fā)生運動損傷如何應對

　　在戶外運動時，扭傷、擦傷、暈倒等意外時有發(fā)生。

　　大家可以根據(jù)具體情況，進行處理。

　　當發(fā)生扭傷時，應立即停止活動，避免加重傷情。將冰袋敷在受傷部位，每2~3小時一次，每次15~20分鐘，持續(xù)24~48小時，以減輕腫脹、疼痛。使用彈性繃帶包扎時，注意不要過緊，以免影響局部血液循環(huán)。將受傷部位抬高至心臟水平以上，也能夠幫助消腫。若疼痛劇烈或無法承重，應及時就醫(yī)。

　　當發(fā)生擦傷時，應先用清水或生理鹽水沖洗傷口，去除污物。然后，用碘伏或酒精消毒，避免感染。最后，用無菌紗布或創(chuàng)可貼覆蓋傷口，保持清潔。如果傷口出現(xiàn)紅腫、流膿等情況，一定要及時就醫(yī)。

　　當身邊有人發(fā)生暈倒時，要先將其放平，并抬高雙腿，促進血液回流。如果暈厥者的口腔內有分泌物，在施救時可將其頭部側向一邊，清理口腔異物。如果暈厥者沒有呼吸或脈搏，應立即對其進行心肺復蘇并撥打急救電話。

　　作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任徐建方

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