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春節(jié)后發(fā)胖了沒(méi) 中醫(yī)連開(kāi)三個(gè)健康減脂"處方"

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  隨著春節(jié)假期的結(jié)束,許多人發(fā)現(xiàn)自己體重上升,有了幸福的“煩惱”。如何享受美味佳肴的同時(shí)保證健康,避免“每逢佳節(jié)胖三斤”?湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院脾胃病科主任醫(yī)師周賽男、內(nèi)分泌內(nèi)科副主任醫(yī)師黃娟聯(lián)合開(kāi)具三付年后健康減脂處方,供大家參考。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  飲食處方aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  《素問(wèn)·五藏別論》提到“水谷入口,則胃實(shí)而腸虛;食下則腸實(shí)而胃虛”,強(qiáng)調(diào)胃和腸道要保持虛實(shí)交替的生理節(jié)奏。《素問(wèn)·痹論篇》則提出,“飲食自倍,腸胃乃傷”。暴飲暴食、嗜食肥甘,會(huì)出現(xiàn)胃腸功能紊亂、給自己“貼膘”。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  醫(yī)生建議,年后健康減脂,可遵循國(guó)家衛(wèi)生健康委2024年版《成人肥胖食養(yǎng)指南》中的指導(dǎo)原則來(lái)開(kāi)展:aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  1.控制總能量攝入,合理膳食aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500-1000千卡(男1200-1500千卡/天,女1000-1200千卡/天)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),即較推薦攝入量減少1/3-1/2的總能量,可以有效幫助減重、減少體脂。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  同時(shí),要遵循平衡膳食原則,推薦碳水化合物占每日總能量的50%-60%,脂肪占每日總能量的20%-30%,蛋白質(zhì)占15%-20%。定時(shí)定量攝入三餐,不隨意漏餐,食物品種多樣化,可參照中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  2.少吃高能量食物,飲食清淡aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  高能量食物通常是指每100克提供400千卡以上能量的食物,如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、肥肉等,還有疏松、多孔的食物,如油條、麻團(tuán)、凍豆腐,在制作或進(jìn)食過(guò)程中,容易吸收過(guò)多油脂,或湯汁增加能量密度,不利于減重。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  減脂宜吃低能量食物,如全谷物、蔬菜、水果等,體積大,熱量低,進(jìn)食后有飽腹感,有利于減重;另外飲食要清淡,嚴(yán)格控制脂肪、油、鹽、添加糖的攝入量,均能有利于減脂。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  3.糾正不良飲食習(xí)慣,科學(xué)進(jìn)餐aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  規(guī)律三餐有助于控制體重,降低超重、肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。一日三餐,兩餐間隔以4-5小時(shí)為宜,晚餐宜安排在17點(diǎn)至19點(diǎn)間完成,晚19點(diǎn)后不建議再進(jìn)任何食物,可飲水。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  建議用餐時(shí),要相對(duì)專注,不宜邊進(jìn)餐邊看電視、手機(jī)等,這種行為可能導(dǎo)致無(wú)意識(shí)下進(jìn)食過(guò)多。一日三餐合理分配飲食,推薦早中晚三餐供能比為3:4:3為宜。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  運(yùn)動(dòng)處方aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  《成人肥胖食養(yǎng)指南》中指出,減重運(yùn)動(dòng)選擇需以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  1.有氧運(yùn)動(dòng)aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  有氧運(yùn)動(dòng)是指主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式,包括游泳、慢跑、騎自行車、打太極拳等運(yùn)動(dòng)形式。建議每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的天數(shù)大于5天,或至少隔天運(yùn)動(dòng)1次。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  2.抗阻運(yùn)動(dòng)aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng),包括啞鈴?fù)婆e、俯臥撐、卷腹、深蹲起等。建議每周進(jìn)行2-3次,或者隔天進(jìn)行1次,每次運(yùn)動(dòng) 10-20分鐘較為適宜。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  3.中醫(yī)運(yùn)動(dòng)方式aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  中醫(yī)傳統(tǒng)的八段錦、太極拳都是很好的選擇。通過(guò)伸展、扭轉(zhuǎn)等姿勢(shì),達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò),調(diào)節(jié)氣血,增強(qiáng)臟腑功能的作用,以意導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身,在動(dòng)靜結(jié)合中鍛煉身體,增強(qiáng)體質(zhì),避免脂肪堆積。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  醫(yī)生提醒大家,運(yùn)動(dòng)前記得先做伸展等熱身運(yùn)動(dòng)哦,循序漸進(jìn)、避免運(yùn)動(dòng)損傷!aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  作息處方aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  作息上,減脂期間要順應(yīng)自然規(guī)律,遵循“日出而作,日落而息”的理念。保證充足且規(guī)律的睡眠,每晚睡夠7-8小時(shí),有助于調(diào)整內(nèi)分泌,促進(jìn)脂肪正常代謝;熬夜等不良作息會(huì)導(dǎo)致氣血不暢、代謝紊亂、變慢而加重肥胖。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  同時(shí),中醫(yī)還講究情志調(diào)節(jié),保持平和樂(lè)觀的心態(tài),避免壓力、焦慮等不良情緒,更利于健康減肥,讓身體從過(guò)年的“油膩”狀態(tài)中順利走出來(lái)。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  除監(jiān)測(cè)體重外,關(guān)注身體圍度降低、肌肉含量增加、基礎(chǔ)代謝率增加,均有助于形體塑造及長(zhǎng)期體重維持。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

  醫(yī)生提醒,減重并非越快越好,較理想的減重目標(biāo)應(yīng)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%,合理的減重速度為每月減2-4公斤為宜。aWa即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com

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